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板宿開発»  スタッフコラム

スタッフコラム

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ふくらはぎのストレッチ法 後編

今回のブログは前編と後編に分けて書いています。

前編をご覧になる方はこちらのURLからどうぞ↓
http://www.fs-viva.jp/app/Blogarticleview/index/ArticleId/1182



次は道具を使う方法です。
 

 
第3スタジオでこちらの道具を見たことはあるでしょうか?
 
これは、台の角度を自分の柔軟性に合わせて設定ができます。
 
ただ、30秒~1分くらいこの台に乗るだけで、ふくらはぎが楽になってくると思います。
 
これは簡単にできるため、ジムに来たついでに習慣的にされることをオススメします!
 
使い方など、気になる方はまたスタッフに聞いてみてください。
 
そして、最後は、ペアストレッチで足首を伸ばす方法です。
 
asikubi-pea.jpg
 
このように、寝転がって片足ずつ伸ばしていきます。
 
この方法では、その人の体に合わせて楽な方法で伸ばすことができます。
 
だから、膝や足首に痛みを抱えている方は、その人の理想的な強度で設定できます。
 
写真では、脚をななめに持ち上げていますが、
 
90度近くまで上げると太もも裏も一緒に伸ばすことができます。
 
ストレッチを誰かにしてもらうときには、
 
こういった方法も取り入れてみてはいかがでしょうか?
 
これから、どんどん寒くなる季節になってきます。
 
体が固くならないように日頃から工夫をして体を動かしていきましょうね!
 

2018-10-17 19:46:13

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ふくらはぎのストレッチ法 前編

こんにちは、水曜日担当の高木です。
 
今回は前回に引き続き、ふくらはぎのストレッチ法をお伝えしたいと思います。
 
ふくらはぎの筋肉を伸ばすときに大切なのが、足首の柔軟性です。
 
下の右側の写真のような足首の角度になるように
 
足首の関節を動かしてストレッチをしていきます。
 

 
一番簡単な方法が、上の写真のように段差を利用して伸ばすことです。
 
段差がある場所が限られているかもしれませんが、
 
これは普段の生活で何かをしながらでもできるので、すごくおススメです。
 
私はジムで立っているときにときどき周りを見渡しながら行っています。
 
段差の角と足裏が当たる部分がツボを押されているような感覚があるので、
 
足裏マッサージにもなるという一石二鳥の効果があります!
 
次に紹介するのが、ジム内のストレッチマットの近くのストレッチの写真一覧にもあるものです。
 
asikubi-strech.jpg
こちらは、最近新しく一覧に追加されたものです。
 
体重を前にかけてかかとが浮かないように前に倒れこみます。
 
すると、ふくらはぎから足首にかけてゆっくり伸ばされます。
 
一覧の方法を見ても分かりづらいという方は、近くのスタッフにまた聞いてみてください!

次は道具を使う方法です。↓

http://www.fs-viva.jp/app/Blogarticleview/index/ArticleId/1183

 

2018-10-17 19:45:02

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体温を上げる方法とは?

 
こんにちは。火曜担当の飯田です。
 
先週の内容はご覧いただけましたでしょうか?
 
体温を上げるメリットについてのお話でした。
 
今回は、体温を上げる方法についてお話をしていきたいと思います。
 
まず一番は、筋肉を増やすことです!
 
カラダでの熱産生、つまり体温を上げる役割は
 
主には筋肉が担っています。
 
そのため、筋肉を増やすことが第一ですね。
 
そして、筋肉を増やす運動方法は、筋トレ!
 
体温を上げるためには筋トレを行いましょう♪
 
反対に全体の筋肉量が少ないと、
 
生み出すことができる熱量も少なくなるため、
 
体温が下がりやすくなってしまうこともあるのです。
 
つまり、体温を上げるためには、
 
体温を上げることに役立つ筋肉を作ることが大切となるのです。
 
また、筋肉は体内の血液をカラダに送り出す、
 
「ポンプ」のような役割も持っているといわれています。
 
そのため、筋肉を使うほど血行が良くなるとも考えられています。
 
そのため、筋トレだけでなく運動することで血行が良くなり、
 
体温を上げることも可能になります♪
 
引き続き、運動を継続することで体温をあげていきましょう!
 
最後まで読んでいただきありがとうございました。
 
それではまた来週に。
 

2018-10-16 15:37:45

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ストレッチポールの使い方

みなさんこんにちは。

 

トレーナーの前地です。

 

今回はストレッチポールの使い方(ベーシックセブンエクササイズ)について

 

お話させていただきます。

 

■使用前のセルフモニタリング

 

使用後に変化を感じるために大事なポイントです。

 

使いはじめる前に、床に仰向けになり、背中や肩、腰の床への付き方の感覚を

 

覚えておいてください。

 

また立った状態で前屈したり身体を左右にひねってみたりするのも良いと思います。

 

■ストレッチポールへの乗り方

 

ストレッチポールの上に仰向けに縦に乗ります。

 

ファスナーのない方を頭側に、

 

カバーの縫い目が背骨(せぼね)に当たらないように調節してポールの端にお尻を乗せます。

 

セットしたら、ストレッチポールの端にお尻を乗せて、両手を床について、

 

背中を沿わせるようにしてゆっくり仰向けに寝てみましょう。

 

 

 

■基本姿勢と準備運動

 

 

膝は90度くらいの角度で立てます。

 

そこで一番安定してリラックスできる位置をみつけましょう。

 

手は肩に緊張感のない位置で手の甲が床に、手のひらを上に向けます。

 

肘は床から離れない位置です。

 

できるだけ身体の力が抜けるポジションを探していきましょう。

 

ゆっくり深呼吸をし、リラックスします。

 

安定して、リラックスできた場所が基本姿勢となります。

 

    準備運動「胸開き」

 

両手・両肘を床につけながら、ゆっくりと胸の高さまで広げていきましょう。

 

無理に広げないで楽な位置まで広げたら、ゆっくりと呼吸をします。

 

力を抜いて、ひと呼吸ごとに肩が落ちて、胸が開いていくような感覚です。

 

それから、腕を元の位置に戻します。【ゆっくりを呼吸をしながら23回】

 

    準備運動「膝開き」

両膝を外に広げて足の裏を向かい合わせにします。

 

足の裏はくっつけてもにぎりこぶし1個分くらい離しても結構です。

 

軽く足を投げ出すようにポールから離し、楽な位置まで戻します。

 

バランスの安定した場所を見つけたら、そこでゆっくり呼吸しましょう。

ひと呼吸ごとに股関節が緩んでいく感覚です。片足ずつ元の位置に戻します。

 

【ゆっくりと呼吸をしながら15秒】

 

    準備運動「手足の対角」

 

まずゆっくり右足を伸ばします。

 

次に左手の肘を床から離さないようにゆっくり胸の位置まで広げます。

 

楽な位置まで広げたら、左肩と右のお尻でポールを挟みながら、沈んでいく感じです。

 

いくつか呼吸したら、ゆっくりもとの位置に戻して、反対側へ。

 

【足・手を伸ばしてゆっくりと呼吸をしながら15秒】

 

■ベーシックセブン

 

    床磨き運動

 

肘と手の甲が床についたままの状態で床に小さな円を描くように床を磨いていきます。

 

この時、手首だけを動かすのではなく、腕全体を使って手の甲で小さな円を描くように動かしましょう。

 

小さな振動が肩まで伝わっているのを感じ、

 

全身を脱力させましょう。回数:【両まわし 10回】

 

    肩甲骨の運動

基本姿勢で横になり、前へならえをするようにして手を天井に向けて伸ばします。

 

肘は力が入らないように少し緩めてリラックスします。

 

手の上げる方向を少しみぞおちの方へおろし、まっすぐ遠くへと引き上げていきましょう。

 

引き上げたらゆっくりと戻し、ご自身のペースで上げ伸ばしを繰り返し行います。

 

腕を上げる際にバランスが崩れる場合は足幅を少しひろげて安定させるようにしましょう。

 

【ご自分のペースで45回】

 

    鳥の羽ばたき運動

 

ストレッチポールに基本姿勢で横になり、

 

両手が床を滑るようにして両手を胸の高さあたりまで広げていきましょう。

 

予備運動の胸の運動をイメージするとやりやすいでしょう。

 

リラックスして息を吐きながら腕を戻し、基本姿勢へと戻ります。

 

ご自身のペースで繰り返し動かしましょう。

 

腕を動かす中で、肘が床から浮かないように気を付けて行いましょう。

 

【鳥がはばたくように34回】

 

    ワイパー運動

基本姿勢で横になり、片脚ずつ両足を伸ばしていきます。

 

足幅を欲し幅くらいまで開き、かかとを軸にして両足を内外に小さく揺らします。

 

 

【気持ちよく10回】

 

    膝ゆるめ運動

 

ストレッチポールに仰向けで横になり、両足を伸ばします。

 

両足の力を抜いて膝をリズムよく曲げ伸ばししましょう。

 

かかとは床につけて膝の曲げ伸ばしで位置がずれないようにして

 

ご自身のペースで繰り返し曲げ伸ばしを行いましょう。

 

 

回数:【45回】

 

    小さなゆらぎ運動

ストレッチポールに基本姿勢で横になり、

 

背中でポールを動かすように全身で左右に小さく揺れましょう。

 

肩甲骨の間をストレッチポールが転がるようなイメージで動かすと

 

気持ちよく脱力ができます。

 

 

回数:【心地よく10秒】

 

    呼吸運動

 

最後はポール上でリラックスして呼吸をして行きましょう。

 

全身のリラックス感を味わい、

 

ご自身のペースで呼吸をしましょう。

 

回数:【ゆっくり3~4回】

 

 

■ストレッチポールの降り方とセルフモニタリング


 

右でも左でも自分が降りやすい方に、腰からゆっくりすべるように降りましょう。

 

すぐに起き上がらないで、しばらく横になって背中の気持ちよさを味わってみましょう。

 

 

エクササイズの前と後ではどのように変化しましたか?

 

乗る前に比べて、背中の床への接地面が大きくなったように感じませんか?

 

これは背骨(せぼね)まわりの筋肉がゆるんで正しい位置にもどったためです。

 

このエクササイズを繰り返し行うことで、肩こり、腰痛の改善、

 

また胸が開き呼吸がしやすくなりますので

 

使用したことがない方は、ぜひ一度使ってみて下さい。

 

VIVA板宿では今月ストレッチポールの販売会をしておりますので

 

興味がある方はトレーナーまでお声かけ下さい。

 

 

 

2018-10-16 09:23:40

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普段、水道水を飲んでいますか?

こんにちは。日曜日担当の楠瀬です。

 

先週の内容はご覧いただけましたか?

先週は、「骨以外に使われるカルシウムの働き」について

お話していきました。

 

カルシウムは過剰摂取することで身体にとても有害な物質となます。

過剰にならないようにも牛乳ではなく、

小魚などから栄養を補給するようにしていきましょう。

 

それでは今週は、水についてお話してきたいと思います。

あなたは、普段から水分補給をこまめにしていますでしょうか?

また、その水分補給は、

水道水、ミネラルウォーター、ウォーターサーバー人によって

使用しているものは様々だと思います。

 

その中でも本日は、

「水道水に含まれている老化を促進させる物質について」

お話していきたいと思います。

 

それでは、水道水に含まれる老化を促進させる物質とは、

ずばり、下水から水道水にする際に水をきれいにしている役割を担っている

 

「塩素」

 

これが原因の物質です。

 

特に日本の水道水に含まれる塩素の量は海外の何倍もの量を使用しています。

海外の水を飲むとおなかを下したりするのは、

塩素消毒が日本のようにされていないからだと思います。

 

ではなぜ、海外の水道水は塩素濃度が薄くなっているのかと言われれば、

先ほども言ったように、塩素消毒をすることで

老化を促進させるためだと思います。

 

詳しくを言えば、水と塩素が反応し発生する次亜塩素酸という物質が

活性酸素という老化を促進させる物質なのです。

 

また、その他にも厄介なのが、その他に発がん性物質も発生させてしまうことです。

 

これもまた、海外が塩素消毒を強く規制している要因だと思います。

しかし、日本ではがんに対しての予防の促進が遅れているため、

見た目や目の前の健康に重点を置いて、

海外ほど強く規制がなされていないのだと思います。

 

では、どうすればいいのかといえば、

 

「単純に水道水を摂るのをやめるか」

 

「塩素を取り除く処理をする、器具を取り付ける」

 

この2択だと思います。

 

最近、モデルや俳優などの間でも

水を飲むこととがとても重要視されており、

美容面、健康面様々なことで取り上げられていますが、

ただ流行りに流され、逆に悪い結果になってしまったとなってしまうと本末転倒です。

なぜそうなったのか背景を知って行うといい結果につながると思います。

 

今週は、水道水に含まれる老化を促進させる物質についてお話していきました。

 

今週も参考になっていただければ幸いです。

 

2018-10-14 17:07:34

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意識性の原則!

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

先週の内容は、参考になりましたか?

軟骨が磨り減る理由についてお話をしました。

姿勢が悪いことが最大の理由になり
ますので、それを解消するために
筋トレとストレッチを行うようにしてください。


それでは、本日の内容に入っていきます。

お客様に筋トレの方法を教えている
ときによく言われることがあります。

「どこの筋肉を鍛えているのか分からない」

これは、フォームも間違っているかもしれませんが
それ以前の問題かもしれません。

そもそも、今やっている筋トレが

・どこを鍛えるものなのか?
・どこの筋肉を使うものなのか?

といったことを理解して筋トレできている
かということです。

「この筋トレは、背中を鍛えてます。」

と私が伝えると、お客様が

「腕を鍛えていると思っていた!」

これは、よくあるやり取りです。

このように目的や使っている筋肉を理解
していないとせっかく筋トレをしていても
意味がなくなってしまいます。

目的などを理解することを
トレーニングの原則で
「意識性の原則」といいます。

これから筋トレをするときは、この原則を
意識するようにしていきましょう!

マシンの目的や使っている筋肉が分からない
ときは、いつでもスタッフに声をかけてくださいね。

それでは、来週もよろしくお願いします。

2018-10-13 17:40:00

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体温は人間にとって大切②

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

神戸マラソンまで約1ヶ月となり

街中でランニングをしている方が増えたように感じます。

 

VIVA板宿からもスタッフが2名出場するので

皆さん応援をよろしくお願いします。

 

さて、今回は先週を続きとなり、「体温を上げるメリットと方法」を記していきます。

 

体温を上げることには大きなメリットがあり

それは「免疫力」がアップするということです。

 

体温と免疫力は関係しており、体温が1度下がると免疫力は30%低下し

逆に体温が1度上がると免疫力は500600%もアップすると言われています。

 

体温を上げるだけでこれだけカラダにとって、大きなメリットがあるので

体温を上げることを日常から意識して生活することは大切になってきます。

 

そのための方法の1つとしては、11回、体温を一度上げる生活を送るということです。

 

とくに低体温の人にとっては、このように意図的にカラダを温める生活を

送ることが平熱を徐々に上げていくためには大切になってきます。

 

冬の寒い季節は体温が下がってしまうことによって

免疫力が下がり病気を招いてしまう可能性が高まってしまいます。

 

そのため、とくにカラダを温めることを意識して生活することが大切になってきます。

 

皆さんも平熱を上げることによって、病気に負けないカラダをつくっていきましょう!

2018-10-12 17:42:17

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主食に一工夫!

こんにちは!百です。

カラダを変えるためには運動だけでなく、

ある程度食事にも変化を与える必要があります。

一般的なものを挙げますと「糖質を制限する」などですね。

糖質を過度に摂取してしまうと血糖値が急上昇し、

その結果脂肪に変わってしまうからです。

糖質といえば白米なのですが、

「食事から白米を抜くなんて地獄だ・・・」と思う人も多いと思います。

今回は白米に行うべき一工夫を紹介します。

そもそも、白米がなぜいけないのかと言うと

・食物繊維が少ない
・ビタミンB群が少ない
・マグネシウムが含まれていない

事が挙げられます。

この中でも血糖値の急上昇を防ぐために重要なのは「食物繊維」であり、食物繊維さえちゃんと含まれていれば血糖値の急上昇を防ぐことができ、太る要素にはならなくなるのです(過食はダメですが・・・)

白米に行うべき工夫としては

・玄米に変える、もしくは玄米を混ぜる
・雑穀米にする
・冷やご飯にして食べる

等が挙げられます。

ご飯は主食になることが多く摂取量も多いため、このような工夫はかなり有効です。

是非一度、試してみて下さい(^^)

なぜ、冷ごはんにすれば大丈夫なのかという点に関しては、またの機会にご紹介しますのでお楽しみに。

それでは、また来週!

2018-10-11 13:40:00

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第2の心臓

こんにちは、水曜日担当の高木です。

 

季節の変わり目で、昼は温かいですが、朝夕はだいぶ涼しくなってきました。

 

今年の夏は特に暑かったので、最近外で歩けるのがとても気持ちいいですね。

 

あなたは習慣的に散歩などして歩いていますか?

 

すぐそこまで行くために、歩かずに自転車や車を使ってはいないでしょうか?

 

今回は、歩くことが体に与える影響ついてお伝えしたいと思います。

 

歩く事は何となく体に良いという事は知っているかもしれません。

 

具体的に、体の中でどんなことが起こっているかといいますと、

 

私たちは、歩くという動作で心臓から体中へと流れた血液を

 

心臓にまで戻す手助けをしています。

 

要するに、歩くことで血液の循環を良くしているわけです。

 

血液を流す中心の役割をしているのが心臓です。

 

心臓が体中に血液を送り出すように、

 

体中の筋肉を動かすことで心臓にまで血液が戻ってきます。

 

その中でも、ふくらはぎは心臓から遠い位置にあるため、

 

全体の筋肉の中でも重要視されています。

 

そのため、ふくらはぎは「第2の心臓」と言われているのです!

 

心臓は自分の意思とは関係なく自力で動く器官なので、

 

何もしなくても血液は送りだされます。

 

しかし、

 

ふくらはぎを含め、筋肉は自分の意思で動かさないといけないですよね。

 

血液は体全体に送られることが理想ですが、

 

特に、心臓より遠い部分には血液が届きにくく、また戻って来づらいのです。

 

そのためにも筋肉を動かすことでポンプ作用が働かせて血流を促進するようにしていくことが必要です。

 

それがうまく機能していないとむくんでしまったり

 

筋肉がどんどん固くなっていき、体が冷えやすくなってきてしまいます。

 

うまく機能するためにも、ふくらはぎの状態をよくしていきましょう。

 

では、ふくらはぎが良い状態とはどのような状態でしょうか?

 

・やわらかい

・あたたかい

・弾力

 

手で触ってこのような状態であるか確認してみてください。

 

もし、ふくらはぎが硬く、張りがないような状態の場合、

 

血液中に老廃物が留まってしまい、

 

それが心臓にまで戻ってこないということになります。

 

そうなると、脚はむくみやすく、冷え症や肩こりの原因になってしまいます。

 

もっと悪い状態だと体調不良の原因にもなりかねません。

 

血液の循環をよくするために、

 

ふくらはぎをストレッチやマッサージして動きやすい状態にすることが大切です。

 

また、歩いたり筋トレをしたりして動かすことで良い状態を保つことができます。

 

ふくらはぎの大切さを十分に理解したところで、

 

次回はふくらはぎのストレッチ法やトレーニング法をお伝えしたいと思います。

 

では、次回も楽しみにしていてくださいね!

2018-10-10 21:49:36

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体温を上げましょう!

 
こんにちは。火曜担当の飯田です。
 
先週の内容はご覧いただけましたでしょうか?
 
バランスを鍛えましょう!というお話でした。
 
今回から幾度かに分けて、体温を上げるためのお話しをしていきたいと思います。
 
今回は、体温を上げるメリットについてお話していきます。
 
まず一番には、免疫力が高いことです。
 
細菌やウイルスの活動が最も活発になるのは
 
35度くらいと言われることも要因しています。
 
体温が1度上がると免疫力が5~6倍に向上するとも
 
言われていますので、体温が高い方が風邪をひきづらいとも
 
言えます。
 
次に、体温が高いと基礎代謝が上がるとも言われています。
 
体温が1度違うと基礎代謝は10%違うとも言われるので
 
そちらも合わせてメリットと考えることができますね。
 
余談ですが、これから気温が低くなってきて、
 
体温を保つために多くのカロリーを消費することとなるので、
 
痩せやすい季節となりますよ!
 
次回から体温を上げるための方法についてお伝えしていきますので
 
お楽しみに!
 
最後まで読んでいただきありがとうございました。
 
それではまた来週に。
 

2018-10-09 22:57:04

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